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¿NO HACES EJERCICIO? Envejecerás más rápido

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Suena muy mal, es cierto. Hemos llegado a una sociedad moderna, cómoda e industrializada donde el sedentarismo se ha convertido en una epidemia a nivel mundial.

Ejercicio Físico como terapia Antienvejecimiento

Las enfermedades más frecuentes, así como las principales causas de muerte en los países desarrollados, están directamente relacionadas con una alimentación inadecuada y  el sedentarismo.

En la prehistoria, el hombre primitivo realizaba gran actividad física, para lo cual se programaron sus genes.

A pesar del paso del tiempo, nuestro genoma aún no ha evolucionado; es por esto que el sedentarismo nos ocasiona una expresión genética alterada, que se asemeja a la pérdida de función, que resulta de silenciar la expresión de un gen.

Cambios producidos por la inactividad física

La reducción de la actividad física nos lleva a cambios fenotípicos (apariencia externa) entre el Homo Sapiens y el hombre actual, entre los cambios más notables se encuentran:

      • Disminución del tamaño
      • Disminución de masa y fuerza muscular
      • Mayor resistencia a la insulina a nivel muscular
      • Menor capacidad de respuesta cardiovascular
      • Mayor riesgo de perdida de masa osea (osteoporosis)

EJERCICIO FÍSICO EN PARÁMETROS DE LA EDAD BIOLÓGICA: BENEFICIOS.

Diversas investigaciones en el campo de la medicina antiaging o antienvejecimiento, han demostrado que el ejercicio intenso, a largo plazo, produce una reducción en el acortamiento de los Telómeros que se produce con el envejecimiento.

Telómero Fuente: https://www.yourgenome.org/facts/what-is-a-telomere

Los Telómeros, son segmentos protectores del ADN al final de los cromosomas, los cuales se acortan con la edad y la división celular.

Al tener telómeros mas cortos, se limitan el número de divisiones celulares y esto se ha vinculado a la aparición de patologías asociadas con el envejecimiento, como la demencia y la hipertensión arterial.

La activación de una enzima conocida como Telomerasa, alarga los Telómeros.

Estudios realizados en atletas, han encontrado que el ejercicio físico de los deportistas profesionales, da lugar a una importante activación de la enzima Telomerasa logrando que los telómeros se estabilicen.

Además de las razones puramente químicas, con la práctica del ejercicio se producen también cambios fisiológicos:

    • El ejercicio mejora la ventilación pulmonar.
    • Mantiene o mejora la capacidad de reacción ante un estímulo.
    • Tiene un efecto beneficioso sobre un biomarcador prematuro del envejecimiento, como es la Hipertensión Arterial.
    • Preserva la masa y la fuerza muscular.
    • Mantiene la buena salud mental y la función inmune.
    • Protege contra la patología coronaria y previene la mortalidad prematura.

MAYOR LONGEVIDAD

Todas las investigaciones  confirman que el ejercicio físico produce un aumento de la longevidad (dentro de los limites genéticos) así como un descenso del ritmo de envejecimiento.

Su práctica habitual disminuye la incidencia de enfermedades, mejora el rendimiento en el trabajo, disminuye la tensión y el stress, mejora el sueño y en general, mejora el estado de salud.

La práctica de ejercicios con regularidad, tiene un efecto “rejuvenecedor” sobre la edad biológica, lo que predice con mas exactitud la longevidad, que la edad cronológica.

EL EJERCICIO, PARA SER MAS EFECTIVO, DEBE COMBINAR LOS ASPECTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA, RESISTENCIA AEROBICA Y FLEXIBILIDAD.

La práctica del Yoga trabaja de forma integral el cuerpo: resistencia, fuerza y flexibilidad. Además de los beneficios de la correcta respiración

La falta de flexibilidad corporal es uno de los principales problemas del envejecimiento.

Esto es debido principalmente al acortamiento del tejido conectivo que comienza a producirse antes de los 30 años. El resultado final es una postura encorvada, dolores de espalda y piernas y caderas rígidas.

El entrenamiento de flexibilidad en forma de ejercicios de estiramiento, mejora la flexibilidad,  mejora el tono muscular, mejora nuestra apariencia y nos proporciona agilidad y energía.

 

LA IMPORTANCIA DE LA REGULARIDAD

El ejercicio físico debe llevarse a cabo de forma regular y consistente. Realizar ejercicios solo de vez en cuando o comenzar un programa de ejercicios para luego interrumpirlo y posteriormente volverlo a comenzar, puede ser perjudicial.

La razón es que el ejercicio, a pesar de sus numerosos efectos benéficos, aumenta la producción de productos de deshecho y de radicales libres, que aceleran el proceso de envejecimiento.

Sin embargo, si nos ejercitamos de manera regular, nuestro cuerpo se adapta a estos radicales libres y aumenta la producción de sustancias que combaten estos radicales libres.

El ejercicio regular hace que el cuerpo aprenda a utilizar y retener mejor los nutrientes que ingerimos y que tienen propiedades antioxidantes.

 

EL EJERCICIO FÍSICO REDUCE LA INCIDENCIA DE CÁNCER.

Diversos estudios han demostrado que personas que se ejercitan regular y frecuentemente, tienen una menor incidencia de varios tipos de cáncer, como el de próstata, mama y colon.

Al parecer, esto es debido al incremento en la capacidad de las células del sistema inmunologico para atacar agentes agresores de nuestro cuerpo, incluyendo las células cancerosas

 

EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN ALGUNAS PATOLOGÍAS.

HIPERTENSION ARTERIAL. La practica regular de ejercicio contribuye a disminuir la presión arterial en reposo.

INSUFICIENCIA CARDÍACA. El ejercicio físico promueve una disminución de las resistencias periféricas , lo que disminuye la sobrecarga cardíaca y mejora el rendimiento del ventrículo izquierdo.

CARDIOPATIA ISQUEMICA. El ejercicio regular promueve el desarrollo  de la circulación coronaria colateral, la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y un mayor aporte y extracción de oxigeno por el musculo cardíaco.

DIABETES. El ejercicio disminuye la resistencia a la insulina, importante en los pacientes con Diabetes tipo II.

OBESIDAD. El ejercicio, de intensidad leve a moderada,  prolongado en el tiempo, induce y favorece la movilización de la grasa y su utilización como fuente de energía, lo que produce una disminución de la grasa corporal.

OSTEOPOROSIS. La perdida de la densidad mineral osea, debe incluir dentro de su terapéutica, el ejercicio aerobico y una dosis adecuada de ejercicios de fuerza, ya que la tensión en la inserción osea del tendón, es un gran estimulo para la fijación de calcio en el hueso.

DEPRESIÓN. Durante el ejercicio se liberan sustancias endogenas de acción analgésica y estimulante del sistema nervioso central, muy útil en el tratamiento complementario de la depresión.

SARCOPENIA. En el proceso de envejecimiento normal, se produce una perdida gradual de la masa muscular (sarcopenia), que se retrasa o disminuye con la practica de ejercicio, incluido el ejercicio de pesas. Esto permite disminuir el riesgo de caídas, preservándose en el adulto mayor, su independencia para practicar sus actividades cotidianas.

 

¿QUÉ TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA MEJORAN LA SALUD?

Hay 4 tipos de ejercicios físicos importantes para la salud:

    1. LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA, mejoran la condición del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Mejora la energía para hacer las cosas por ud mismo. Ademas, retrasan o previenen muchas enfermedades asociadas al envejecimiento, como la diabetes, el cáncer de colon, las enfermedades cardíacas, el ictus cerebral entre otras.
    2. LOS EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO, aumentan la masa muscular, haciendo músculos mas fuertes, que le permitan realizar sus tareas por si mismos. También aumentan el metabolismo, ayudan a mantener el peso,  controlan el nivel de azúcar en sangre, y previenen la osteoporosis.
    3. LOS EJERCICIOS DE EQUILIBRIO, ayudan a prevenir las caídas, causa frecuente de fracturas de cadera, que provocan incapacidad y aumento en la morbimortalidad.
    4. LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD, son ejercicios de estiramiento, que ayudan a conservar la flexibilidad, que también juega un papel muy importante en la prevención de las caídas. También es fundamental realizar ejercicios de estiramiento antes y después de practicar ejercicios, para evitar lesiones.

 

¿QUÉ Y CUANTO EJERCICIO DEBERÍA HACER?

Los beneficios del ejercicio vienen cuando se hace de ellos un hábito permanente. Comience con uno o dos tipos de ejercicio, que pueda ir incorporando en su vida diaria, aumentando a medida que se vaya acostumbrando.

Vaya aumentando gradualmente su actividad física, hasta cumplir las 4 áreas: LA RESISTENCIA, LA FUERZA, EL EQUILIBRIO Y LA FLEXIBILIDAD.

La actividad física más saludable es la que practicaban nuestros ancestros; ejercicios de moderada intensidad y larga duración. Por ejemplo, caminar una hora diaria a buen ritmo.

El ejercicio puede dividirse en dos grandes grupos: el dinámico (aerobico) y el estático (anaerobico).

El dinámico o aerobico, es donde se produce un gran movimiento muscular y requiere de oxigeno para proporcionar la energía que requiere el musculo. Ej: caminar, correr, nadar, etc. Posee efectos positivos sobre el sistema cardiovascular y contribuye en mayor medida en reducir la grasa corporal.

El estático o anaerobico, no requiere de oxigeno. Su requerimiento energético es menor que el  aerobico; existe un escaso movimiento muscular y articular con importante aumento del tono muscular. Ej: levantamiento de pesas. Al existir mayor masa muscular, se evitan problemas articulares como dolores de rodillas y sobretodo, se produce un mayor gasto energético metabólico basal.

EFECTOS DEL EJERCICIO FISICO.

La practica de algún tipo de ejercicio, resulta muy beneficiosa, ya que mejora la oxigenación de los tejidos, metaboliza mejor los alimentos, mejora la resistencia a la insulina y ayuda a reducir la grasa visceral, la cual es metabolicamente perjudicial, ya que desencadena la producción de citoquinas proinflamatorias como la Interleuquina 6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral (TNF), las cuales se encuentran implicadas en enfermedades como diabetes, cardiopatias, cáncer, etc.

OTROS BENEFICIOS….

Con el ejercicio físico, aumentamos la “Hormona de Crecimiento”, llamada también, la “Hormona de la Juventud”.

La hormona de crecimiento, tiene un efecto anabolizante o “constructor de tejidos”: los repara;  así como también moviliza el almacenamiento de la grasa. Los factores que mas estimulan la hormona de crecimiento son: los bajos niveles de azúcar en sangre y el ejercicio físico. El mejor ejercicio para estimular la liberación de la hormona de crecimiento es el de resistencia.

 

RECOMENDACIONES

Siempre que hagas ejercicio, procura estar con el estomago vacío. No consuma alimentos, solo agua o bebidas isotónicas en la sesión de ejercicios.

Asegúrate que después del ejercicio, consuma alimentos ricos en proteínas, ya que necesita los aminoácidos para que la hormona de crecimiento los utilice para reparar y construir sus músculos.

 

¿CUALES SON LOS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN PRACTICAR DURANTE TODA LA VIDA?

Hay varios deportes que se pueden practicar de forma suave, por todas las personas y durante toda la vida. Lo más importante es que encuentres un deporte que te guste, que te haga feliz. El ejercicio debe convertirse en una alegría y no en un sufrimiento.

  • MARCHA
  • CICLISMO
  • NATACIÓN
  • YOGA
  • PILATES

MODELO DE UN PLAN DE EJERCICIOS

Para el mantenimiento de la salud, debemos practicar un plan de ejercicios de intensidad moderada, mínimo 3 veces por semana , durante 45 minutos.

Iniciar con un calentamiento de 5 minutos a baja intensidad, para fomentar la movilidad articular y el estiramiento muscular.

Finalizar sin reducir de manera brusca la actividad, disminuyendo progresivamente en un lapso de 5 minutos.

También resulta beneficioso realizar pequeñas modificaciones en las actividades diarias, que signifiquen un esfuerzo físico adicional, como subir o bajar por las escaleras y realizar estiramientos ocasionales.

 

CONSEJOS SOBRE EL EJERCICIO

  • No realice ejercicios físicos ante síntomas como: cansancio general, dolores de cabeza fiebre, dolor lumbar o malestar general.
  • Realice estiramientos antes y después de cada sesión de ejercicios.
  • Mejor No ingerir alimentos 2 hs antes.
  • Utilice ropa cómoda de algodón. Ingiera pequeñas cantidades de agua, antes, durante y al finalizar la actividad.
  • Evite realizar ejercicios con temperaturas demasiado bajas o altas.
  • Suspenda la actividad física si aparece alguno de estos síntomas: dolor en tórax, mareos, palpitaciones, sudoración fría, palidez o dolores.

FRECUENCIA CARDÍACA EN EL EJERCICIO.

La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante el ejercicio debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) se calcula de la siguiente manera:

FCM= 220 (latidos por minuto) menos la edad.

La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar con el ejercicio se calcula:

FCM multiplicada por el nivel de intensidad.

EJEMPLO  Mujer de 50 años que se ejercita un máximo de 60%

FCM= 220-50= 170

FC por alcanzar durante el ejercicio= 170 x 60% = 102

Esa es su frecuencia cardíaca ideal , que debe alcanzar durante el ejercicio.

 

Finalmente, de acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de 2 veces por semana a menos de un 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 min al día, no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física.

Si se suspende la actividad física, los beneficios en la salud desaparecen. Al cabo de 2 a 3 semanas, el nivel de salud se reduce y al cabo de 3 a 8 meses, se ha perdido por completo.

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